🧃💊 Suplementos: ¿Necesitas uno… o te están vendiendo agua a precio de oro?
🚨 Antes de arrancar…
Tomar suplementos sin necesitarlos no solo es inútil, puede ser perjudicial.
- Algunos interfieren con medicamentos (como multivitamínicos y antidepresivos, anticoagulantes, tiroideos…).
- Y en muchos casos… solo estás pagando por una orina más “premium”.
Así que hoy te traigo un top real y uno fake.
✅ ALGUNOS SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAN (según la ciencia, no según el influencer con código descuento)
- 🥚 Proteína en polvo
Qué es:
Suero de leche (whey), caseína, proteína de guisante, arroz o soja. Básicamente: proteína concentrada.
¿Para qué sirve?
👉 Ayuda a cubrir tus necesidades proteicas si no llegas con la comida (lo típico: “no tengo tiempo”, “no me entra más pollo”, “solo como bien a la noche”).
👉 Mejora recuperación muscular y puede apoyar la pérdida de grasa si se combina con entrenamiento y déficit calórico.
Lo importante:
No te hará más fuerte mágicamente. Si ya comes suficientes proteínas (1.6–2.2 g/kg de peso), no la necesitas.
🔬 Evidencia:
Estudios como el de Morton et al. (2018) muestran que suplementar con proteína mejora la ganancia de masa muscular en personas activas… siempre que haya déficit alimentario previo.
- ⚡ Creatina monohidrato
Qué es:
Un compuesto natural que ayuda a producir energía rápida (ATP) en los músculos.
¿Para qué sirve?
✔️ Aumenta fuerza y potencia en entrenamientos de alta intensidad.
✔️ Favorece la ganancia muscular.
✔️ Mejora recuperación e incluso tiene beneficios cognitivos (memoria, procesamiento mental) en algunas poblaciones.
Dosis recomendada:
3–5g al día. Todos los días, aunque no entrenes.
❌ No hace falta fase de carga ni hacer descansos.
⏰ Puedes tomarla cuando quieras (idealmente con comida o postentreno).
¿Retención?
Sí, pero intramuscular, no "hinchazón fea". Lo que ves es músculo más lleno, no retención mala.
🔬 Evidencia:
La creatina es el suplemento deportivo más estudiado del mundo. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) la respalda totalmente.
- ☕ Cafeína
Qué es:
El estimulante que ya te salva cada mañana.
¿Para qué sirve?
✔️ Mejora el rendimiento físico y mental.
✔️ Reduce percepción de esfuerzo y fatiga.
✔️ Aumenta capacidad de reacción y atención.
Dosis:
3–6 mg/kg, 30–60 minutos antes del entreno.
Ojo:
Puede alterar el sueño, subirte la ansiedad y dar taquicardia si eres sensible. Y no la combines con quemagrasas, que te puedes montar una rave en el pecho.
🔬 Evidencia:
La cafeína está en las recomendaciones de rendimiento de todas las asociaciones serias: desde la EFSA hasta el Comité Olímpico Internacional.
- 🐟 Omega-3
Lo que te venden:
“Antiinflamatorio”, “bueno para el corazón, cerebro y articulaciones”.
Realidad: En este caso, sí hay base científica, especialmente en personas que no consumen pescado azul habitualmente. Los ácidos EPA y DHA tienen beneficios en salud cardiovascular, función cognitiva y recuperación postentreno. Pero ojo con la calidad del producto (debe indicar contenido real en EPA/DHA).
🔬 Evidencia: La AHA (American Heart Association) respalda el uso de omega-3 en prevención cardiovascular; otros estudios lo asocian con mejora en dolor articular y reducción de DOMS.
💸 Veredicto: Sí, si no comes pescado al menos 2 veces por semana.
🚫 SUPLEMENTOS QUE NO FUNCIONAN (o no como prometen)
- 🔥 Quemagrasas
Lo que crees:
“Quema grasa mientras duermes” 😴🔥
Realidad:
Lo que te quema es la tarjeta.
Contienen cafeína, té verde, extractos raros y picantes. Sí, te suben la temperatura un poco. ¿Eso se traduce en perder grasa real? Nop.
Además, pueden provocar efectos secundarios: insomnio, taquicardias, ansiedad, problemas digestivos.
¿Lo mejor para quemar grasa?
Déficit calórico, fuerza, pasos… y constancia. Fin.
- ✨ Colágeno (para piel, articulaciones, huesos)
Lo que crees:
“Rejuvenece, hidrata la piel, lubrica tus rodillas”
Realidad:
Al llegar al estómago, se digiere como cualquier proteína. No va directo a tus arrugas ni a tus meniscos.
🔍 Algunos estudios muestran mejoras… cuando va acompañado de vitamina C y ejercicio, pero el efecto es pequeño y no justifican el precio.
Mejor opción:
Come suficiente proteína total, entrena fuerza, toma vitamina C de frutas y duerme bien. Más barato y más efectivo.
- 💊 Multivitamínicos “por si acaso”
Lo que crees:
“Por si me falta algo…”
Realidad:
Si comes frutas, verduras, legumbres, frutos secos, proteínas variadas y no tienes déficits diagnosticados, no necesitas multivitamínicos.
Peor aún: tomarlos sin control puede generar toxicidades (vitamina A, hierro, etc.) o interferir con tu medicación.
💡 Las vitaminas son “necesarias”, pero en exceso también hacen daño.
- 🧬BCAAs (aminoácidos ramificados)
Lo que te venden: “Mejora el rendimiento”, “protege tus músculos”, “evita el catabolismo”.
Realidad:Si consumes suficiente proteína diaria (1.6–2.2 g/kg), ya estás cubierto. Los BCAAs son solo 3 de los 9 aminoácidos esenciales, y no contienen leucina suficiente ni en la proporción necesaria para generar hipertrofia real si vienen aislados.
🔬 Evidencia: Múltiples estudios (como Jackman et al., 2017) concluyen que los BCAAs por sí solos no mejoran la síntesis proteica si no hay suficiente proteína total.
💸 Veredicto: Ahorra el dinero y compra pechuga de pollo o una buena Proteína en polvo.
- 🧠 L-arginina
Lo que te venden: “Vasodilatación”, “más bombeo en el entreno”.
Realidad: La arginina se degrada rápidamente en el hígado antes de llegar a donde tendría efecto. Su biodisponibilidad oral es baja. En cambio, la citrulina malato (otro precursor del óxido nítrico) sí ha mostrado efectos positivos modestos en congestión y rendimiento anaeróbico.
🔬 Evidencia: Pérez-Guisado (2010), Wax et al. (2015): citrulina mejora el rendimiento en series de alta intensidad. Arginina… meh.
💸 Veredicto: Si buscas congestión y rendimiento: mejor citrulina malato (6–8 g pre-entreno).
- 🧂 Glutamina
Lo que te venden: “Recuperación muscular”, “apoya el sistema inmune”, “cura la permeabilidad intestinal”.
Realidad: Aunque es el aminoácido más abundante en el cuerpo, no hay evidencia sólida de que suplementarla mejore el rendimiento o la recuperación en personas sanas. Puede tener uso médico en pacientes inmunosuprimidos, pero no es útil para el deportista promedio.
🔬 Evidencia: Antonio et al. (2002): la glutamina no mejora masa muscular ni rendimiento en sujetos entrenados.
💸 Veredicto: Marketing 1 – Ciencia 0.
🧠 EN CONCLUSIÓN:
- Suplementos como proteína, creatina etc.. pueden ayudarte… si ya tienes buena base de alimentación y entrenamiento.
- El resto, en muchos casos, solo suplen tu necesidad de creer en soluciones rápidas.
- Antes de comprar nada, hazte una analítica, habla con un profesional (como un nutri bueno… tú ya sabes quién 😏), y recuerda que lo básico es lo que más funciona.
💬 ¿Y tú?
¿Has tomado alguno de estos?
¿Alguna vez te vendieron humo caro?
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